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Treina em Casa

Programas e treinos que podem ser executados em casa.

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Desafio de Caminhada de 21 dias

Para quem não viu, no grupo do Treina em Casa, estão a decorrer dois desafios duros mas nos darão bons resultados se forem cumpridos à risca.

 

Acontece que como tem um grau de exigência elevado, alguns membros do grupo “reclamaram” que eram bastante difíceis para quem está começando e ainda não tem a aptidão física para os seguirem.

 

Por isso decidi partilhar convosco um desafio de 21 de Caminhada para ajudar a perder peso, queimar gordura e começar a ganhar um bom condicionamento físico.

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Ao contrário do que a maioria pensa, não é preciso se matar no ginásio para perder peso e manter um estilo de vida saudável. De fato, essas pessoas podem acabar se machucando por não ter uma rotina sustentável.

 

Muitos modelos e especialistas da área da saúde recomendam uma dieta 80/20 para que mantenha um bom desemprenho. Isso significa que 80% das suas calorias deveriam vir de alimentos como frutas, vegetais, grãos (para quem come) e legumes. Os outros 20% das suas calorias são deixadas para que você possa se saciar um pouco. As chamadas proteínas. Essa dieta é bastante sustentável porque é relaxada e impede que as pessoas restrinjam em doses loucas.

 

Mas se já tem uma dieta adequada ou se segue um regime alimentar que funciona para si, não mude. Cada um é livre de fazer as suas escolhas. Eu por exemplo sigo um regime alimentar limpo e faço diversas vezes jejum. Para mim resulta. Agora pode não resultar para vocês.

 

Caminhada é um exercício excelente para manter um peso saudável, prevenir doenças como a diabetes, melhorar o sistema imunológico, fortalecer os seus músculos e ossos, e melhorar o seu humor.

 

Aqui está o nosso desafio de caminhada de 21 dias,

Para referência, veja o que as diferentes velocidades significam:

Fácil significa um passeio vagaroso.

Moderado significa que a sua velocidade aumentou o suficiente para o fazer suar, mas ainda é fácil manter uma conversa.

Difícil significa que é difícil ter uma conversa porque a sua respiração é significativamente mais pesada.

                     

SEAMNA1

Você tem a opção de dividir esses exercícios entre a manhã e a noite se achar demasiado

  • Dia 01 - Caminhe por 10 minutos em um ritmo fácil e constante.
  • Dia 02 -Caminhe por 12 minutos em um ritmo fácil e constante.
  • Dia 03- Caminhe por 15 minutos em um ritmo fácil e constante.
  • Dia 04 - Caminhe por 18 minutos em um ritmo fácil e estável (aqui é onde você pode dividir o exercício entre a manhã e a noite).
  • Dia 05 - Caminhe por 20 minutos em um ritmo fácil e constante.
  • Dia 06 - Caminhe por 22 minutos em um ritmo fácil e constante.
  • Dia 07 - Caminhe por 25 minutos em um ritmo fácil e constante.

SEMANA 2

Aumente a intensidade de fácil para moderada:

  • Dia 08 - Caminha por 14 minutos. Reserve 2 minutos para aquecimento e faça um alongamento no fim.
  • Dia 09 - Caminhe por 16 minutos em um ritmo moderado.
  • Dia 10 - Caminhe por 18 minutos. Separe 3 minutos caminhando em ritmo fácil para um aquecimento e um alongamento no fim.
  • Dia 11- Caminhe por 20 minutos a um ritmo moderado.
  • Dia 12- Caminhe por 22 minutos. Separe 4 minutos para caminhada em ritmo fácil para um aquecimento e alongamento no fim.
  • Dia 13 - Caminhe por 24 minutos a um ritmo moderado.
  • Dia 14 - Caminhe por 26 minutos. Separe 5 para a caminhada em ritmo fácil para um aquecimento e alongamento no fim.

SEMANA 3

Aumentar a elevação do seu solo, ou seja tente usar um caminho com alguma inclinação ou/e escadas.

  • Dia 15 - Suba e desça as escadas por 15 minutos com um relaxamento de 2 minutos.
  • Dia 16 - Ande por 25 minutos a um ritmo moderado.
  • Dia 17 - Suba e desça escadas por 17 minutos com uma caminhada rápida de 2 minutos.
  • Dia 18 - Caminhe por 27 minutos a um ritmo moderado.
  • Dia 19 - Suba e desça as escadas por 17 minutos com uma pausa de 3 minutos.
  • Dia 20 - Caminhe por 30 minutos a um ritmo moderado.
  • Dia 21 - Caminhada rápida por 25 minutos, em seguida, caminhada fácil por 8 minutos.

 

Vista uma roupa confortável, calce uns sapatos bons para caminhar (uns ténis são uma boa opção) e leve uma garrafa de água.

Será que você consegue? Desafie também os seus amigos para que juntos, se possam motivar uns aos outros!

Partilhem também as vossas considerações, dificuldades e dúvidas no facebook do grupo do Treina em Casa.

Vamos treinar?

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