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Treina em Casa ®

Programas e treinos que podem ser executados em casa.

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Desafio de Julho

Aceite este desafio de 30 dias que iremos fazer durante este mês de Julho em exclusivo para os membros do grupo TREINA EM CASA

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A prancha é basicamente um exercício central, mas com este movimento combinado de corpo inteiro, você também trabalhará as suas pernas e fará seu coração acelerar, fazendo que queime um monte de calorias 😊

 

Este movimento é um dos melhores exercícios de peso corporal ao redor porque trabalha vários grupos musculares de cada vez. Ele efectivamente trabalha o núcleo, glúteos e pernas e não requer nenhum equipamento extra, excepto o seu próprio peso corporal, para que você possa faze-lo em qualquer lugar!

 

Aprender como fazer este exercício combinado será uma forma diferente e rápida de obter um treino completo e eficaz para melhorar a sua condição e física e melhora muito a sua resistência física.

 

Melhor ainda, o Plank to Squat é uma versão de baixo impacto de um burpee tradicional , então se você não pode saltar este movimento é para você!

 

Você provavelmente já ouviu falar sobre a prancha ser um ótimo exercício central, mas você se pergunta por quê? É porque está usando todos os seus músculos abdominais e traseiros para manter uma coluna longa e agradável durante a prancha. Este é um exercício de jackpot para adicionar ao seu arsenal de treino, porque você também deve estar apertando os seus glúteos enquanto você está em prancha e está fazendo uma espera isométrica com o seu peito, braços e ombros.

 

Neste desafio vamos combinar pranchas com agachamentos - um movimento que tiramos emprestado da yoga - porque no agachamento de cadeira você está definitivamente ativando sua parte inferior do corpo, mas com seus braços estendidos acima, você também está ativando todos os seus extensores traseiros!

 

Este exercício tem muitos benefícios funcionais que afetarão positivamente a sua vida quotidiana. Ajudará a melhorar a sua postura para quando você se sentar, fique mais ereto, com a lombar fortalecida porque aumenta o seu poder e estabilidade e reduza a dor de costas, melhora a queima  e tonifica o seu abdômen. Mais uma vez, o perfeito exercício para exercitar todo o corpo.

 

Leia as instruções abaixo para começar.

1) Comece em uma posição de prancha com os braços e as pernas longas, com as mãos afastadas.

 

2) Caminhe ou pule os dois pés para fora das mãos, entrando em um agachamento baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira, pressionando o peso para trás sobre os calcanhares. Alcance os braços acima da cabeça (opcional) e mantenha as costas retas e o peito erguido. Traga as mãos para o chão para voltar a começar.

 

Notas:

Aqui estão algumas dicas rápidas para aperfeiçoar sua prancha: coloque os pulsos na altura dos ombros, mantenha um pescoço neutro e uma coluna comprida, esprema os seus glúteos e envolva os seus quadris e abdominais.

 

Aqui estão algumas dicas rápidas para aperfeiçoar o agachamento: coloque os pés na largura dos quadris, mantenha as costas retas, mantenha os joelhos sobre os tornozelos e deposite seu peso nos calcanhares.

 

Como habitualmente este desafio será exclusivo para os membros do grupo TREINA EM CASA, e todos os dias será publicado uma foto com o tempo a ser feito.

 

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