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Treina em Casa

Programas e treinos que podem ser executados em casa.

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DESAFIO EXPRESS #01

Vamos ao nosso 2 ª Desafio Express, desta vez vamos aos push up ou flexões.

 

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Talvez você não saiba, mas a flexão de braços é um dos exercícios mais completos que existem, ideal para fazer em praticamente qualquer lugar e sem precisar de nenhum investimento exorbitante em equipamentos, roupas, acessórios ou nada do tipo.

O alvo são os seus braços, tórax, costas e ombros, é necessária uma força decente para completar várias repetições corretamente.

 

As recomendações para o número de flexões que uma pessoa fisicamente adequada pode fazer, com base em sua idade. Por exemplo, homens entre 40 e 49 anos devem ser capazes de completar 13-16 flexões. Uma mulher na mesma faixa etária deve ser capaz de completar 11-14.

 

Se você não conseguir não se desespere este desafio é para você.

Vamos fazer as flexões de parede que são um excelente ponto de partida e uma boa maneira de progredir para o movimento padrão. Variações nas flexões de parede podem ser ainda mais desafiadoras que a versão normal.

 

Lembre-se sempre de se concentrar na forma ao realizar flexões. Mantenha os cotovelos perto do corpo e as omoplatas puxadas para trás e para baixo. O seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

 

Tente estas variações de flexão de parede com base no seu nível de habilidade atual para um peito forte, ombros e costas.

 

Flexão de parede

 

 

Você pode tornar este exercício mais fácil ou mais desafiador, ajustando a distância dos seus pés estão longe da parede. Quanto mais longe eles estiverem, maior será o seu peso corporal, e mais difícil será o movimento.

Músculos trabalhados: peito, ombros

Assuma a posição inicial com os pés e as pernas juntos, ficando a cerca de 60 cm de uma parede com os braços estendidos à sua frente. As palmas das mãos devem estar na parede, perto da altura dos ombros e na largura dos ombros, com os dedos apontados para o teto. Se você sentir que está chegando muito longe, aproxime os pés.

 

Dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em direção à parede até que seu nariz quase o toque. Assegure-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não caiam.

Empurre de volta para a posição inicial e repita.

 

Fechar a flexão da parede de apoio

 

Nesta variação, em vez de tomar uma posição ampla com as mãos, você moverá as palmas das mãos na direção da linha média do corpo. Isto irá colocar mais ênfase no seu tríceps do que no seu peito. Estes serão mais desafiadores do que flexões de parede.

 

Músculos trabalhados: peito e tríceps

 

Assuma a posição inicial com os pés e as pernas juntos, ficando a cerca de 60 cm de uma parede com os braços estendidos à sua frente. As suas palmas devem estar na parede por volta da altura do ombro, mas desta vez, quase tocando, com o dedo apontado para o teto.

Mantendo-os dobrados, dobre os cotovelos e comece a inclinar o corpo em direção à parede até que seu nariz quase o toque. Assegure-se de que as suas costas permaneçam retas e seus quadris não caiam.

Empurre de volta para a posição inicial e repita.

 

Agora já não terá desculpas para não fazer flexões e de dizer que não tem força de braços!!! Afinal são apenas 10 dias para isso :)

 

Todos os dias será publicado no grupo TREINA EM CASA uma imagem com o numero de repetições diárias.

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