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Treina em Casa ®

Programas e treinos que podem ser executados em casa.

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Desafio Squats

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Um dos exercícios mais reconhecíveis por aí, esses movimentos são amados por um motivo. Seja você iniciante ou já avançado, adicionar agachamentos à sua rotina regular é uma excelente ideia.

É necessário acrescentar à sua rotina de treino este movimento de uma forma bem executada. Discutiremos isso e mostraremos como você pode adicionar ainda mais dificuldade assumindo diferentes variações do squat. Depois de aperfeiçoar o movimento, é hora de enfrentar o nosso desafio de agachamento! No final dos 30 dias, você será uma máquina de squats e poderá começar a perceber algumas diferenças físicas também. 🍑

Porque o squat/agachamento?

O agachamento é um excelente exemplo de um exercício composto , um movimento que leva mais de um grupo muscular para ser realizado. Os movimentos compostos são populares porque são mais eficientes que os exercícios de isolamento (trabalhando mais de um músculo). Os squats também são considerados um movimento funcional, porque refletem uma atividade quotidiana - o movimento necessário para se sentar numa cadeir . Tais exercícios são excelentes para aumentar a força onde importa: na vida diária.

 

Os benefícios dos agachamentos

Os agachamentos são incríveis por várias razões. Eles…

  • Vão construir músculos. Os agachamentos levam ao crescimento muscular anabólico, que ocorre quando um exercício promove o crescimento muscular em todo o corpo, não apenas nos músculos envolvidos num determinado exercício. Anabolismo é o processo pelo qual o corpo constrói novos músculos e tecidos usando proteínas e aminoácidos.
  • Queimar gordura. O agachamento pode ajudar seu corpo a queimar gordura com mais eficiência, porque quanto maior a percentagem de músculo que você possui, mais gordura o corpo queima. Cada quilo de músculo em seu corpo pode queimar cerca de 50 a 70 calorias extras por dia! Não é tão ruim, certo?
  • Proteger contra ferimentos. O squat pode ajudar a reduzir a probabilidade de lesões, porque, quando feito corretamente, fortalece os tecidos de suporte e os músculos estabilizadores - as partes mais prováveis ​​do corpo que se machucam durante o exercício.
  • Melhore as habilidades desportivas. Fazer agachamentos pode aumentar as suas habilidades noutras modalidades. Um estudo sugere até que os squats podem aumentar a capacidade de uma pessoa correr mais rápido e pular mais alto.

 

Agachamento/squats padrão

Se é novo nestas andanças, é nessa variação básica que sugerimos que você comece. Isso compõe a maioria das repetições no desafio de agachamento. O movimento adequado é essencial; portanto, leia atentamente as instruções abaixo e assista ao  vídeo para evitar ferimentos.

Como:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou um pouco mais largos). Aponte os dedos para a frente ou levemente para fora, se você tiver glúteos apertados.

Envolva os músculos do seu núcleo, pernas e glúteos enquanto abaixa os quadris para baixo e para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares com os pés apoiados no chão e certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

Sente-se no ponto mais baixo possível, sem se deixar cair. Mantenha uma coluna reta e um peito levantado. Se a inclinação das costas o deixar nervoso, sinta-se à vontade para praticar agachar-se sobre uma cadeira e sentar-se uma vez que se torne muito difícil se sustentar.

Volte a ficar em pé dirigindo seu peso pelos calcanhares e apertando os glúteos enquanto se levanta.

 

Dicas (elas também se aplicam a agachamentos de sumo e plie):

  • Mantenha o pescoço longo e os ombros afastados das orelhas.
  • Verifique se as costas estão retas e mantenha os glúteos sempre ativos.
  • Equilibre usando seus braços e seu núcleo.

 

Agachamentos/squat de sumo

Depois de ver este agachamento em ação, você entenderá onde ele recebe esse nome! Também incluímos esta versão em nosso desafio.

Como:

Fique em pé com os ombros acima dos quadris e os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Mantenha os dedos apontados levemente para fora.

Abaixe os quadris para trás e para baixo, como faria enquanto fazia um agachamento padrão. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés e quadris alinhados com os tornozelos (para que os joelhos não caiam para dentro).

Solte os quadris abaixo paralelos.

Segure por um momento e, em seguida, coloque o seu peso nos calcanhares para ficar em pé na posição inicial.

 

 

Agachamento/squat com plie

Para esse agachamento, finja ser uma bailarina e faça o movimento com elegância. Experimente-os durante o nosso desafio

Como:

Fique em pé com os ombros acima dos quadris. Mantenha os pés mais largos que a largura do quadril e os dedos apontados em um ângulo de 45 graus.

Abaixe os quadris para trás e para baixo, como faria enquanto fazia um agachamento padrão. Certifique-se de manter os joelhos atrás dos dedos dos pés e quadris alinhados com os tornozelos (para que os joelhos não caiam para dentro).

Solte os quadris o mais baixo possível.

Coloque o seu peso nos calcanhares e aperte as nádegas para voltar à posição inicial.

Pronto para tentar o nosso desafio de agachamento de 30 dias? Todos dias no nosso Instagram será publicado a imagem com a quantidade de repetições da figura.

Esse desafio de agachamento não é brincadeira; portanto, se você quiser facilitar um pouco, subtraia 10, 15 ou 20 agachamentos dos números diarios. Sinta-se livre para dividir o número de agachamentos em conjuntos menores que você pode concluir ao longo do dia!

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