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Dica de Sexta # 27

Durante o mês de Julho, aqui nas dicas de sexta vamos falar alimentação! Para hoje vamos continuar a falar de proteínas.

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Principais tipos de proteína:

Cada proteína exerce uma função diferente em nosso corpo. Conheça as mais importantes:

Anticorpos: atuam na defesa do organismo, protegendo-o do ataque de bactérias, vírus e outras substâncias nocivas e estranhas.

Trombina e o fibrinogênio: outras proteínas de defesa, atuam na coagulação do sangue e previnem a perda sanguínea quando ocorrem cortes e ferimentos.

Insulina: é a proteína responsável por regular a taxa de glicose no sangue.

Albumina: proteína presente no ovo e que tem a função de nutrir o embrião.

Proteínas estruturais: são aquelas que sustentam a estrutura dos tecidos, como o colágeno (que constitui a cartilagem), a queratina (que atua nos cabelos, unhas e pelos) e a elastina (responsável pela estrutura da pele).

Hemoglobina: é a proteína que transporta o oxigênio para os tecidos

Globina: proteína que compõe a molécula de hemoglobina.

 

Quais os alimentos ricos em proteína?

As proteínas de origem animal são as mais completas e melhores absorvidas pelo nosso organismo. Mas isso não significa que os vegetarianos têm uma dieta pobre dessas substâncias. Nesses casos, o indicado é que se consuma uma combinação de grãos e cereais. Confira os alimentos mais ricos em proteínas:

 

Carne: Embora todos os tipos de carnes sejam fontes de proteínas, a melhor opção é a magra e branca, como o frango, que possui menos gordura do que a vermelha. O consumo desse alimento é importante para a produção de queratina e de colágeno. Evite comer carne frita e com acompanhamentos gordurosos. Prefira sempre a carne assada ou grelhada, servida com salada.

 

Ovo: Esse é mais um alimento de origem animal e que fornece 6 gramas de proteínas (presentes na clara). Evite consumir ovos fritos e com complementos calóricos e com muita gordura, como queijos, para não elevar as taxas de colesterol ruim. O modo ideal é cozido e com a gema levemente mole.

Cogumelos: O que não faltam são variedades do alimento: paris, shitake, shimeji, funghi. Só não vale ingerir com complementos ricos em sódio, como o molho shoyo.

Arroz e feijão: A dupla mais presente na mesa dos brasileiros. A combinação reúne todos os aminoácidos essenciais, necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Outros grãos ricos em proteínas são: milho, lentilha, ervilha, entre outros.

Quinoa: Os nutricionistas apontam a quinoa como o melhor alimento proteico de origem vegetal. É possível consumir o alimento nas versões em grãos, mista e em flocos, como ingrediente de diferentes receitas e como acompanhamento de frutas, iogurtes e saladas.

Soja: Um dos alimentos mais consumidos por veganos, vegetarianos e por quem possui intolerância ou alergia à lactose, a soja é uma proteína de alta qualidade. Vale consumir o alimento de diferentes formas. No entanto, é indicado deixá-la de molho por um dia antes do consumo, e bem cozida, para preservar os nutrientes e as proteínas.

Laticínios: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são compostos por partes praticamente iguais de proteínas, carboidratos e gorduras. Por essa razão, são considerados alimentos completos. A dica é apenas consumir em moderação e preferir as versões desnatadas do leite e o queijo branco, que são mais saudáveis.

Sementes: Opções como a chia são altamente nutritivas. Além de fontes de proteínas, são ricas em cálcio, em ômega-3 (ácido graxo importante para a saúde do coração) e em fibras, que conferem saciedade. Outras sementes que vale a pena investir são as de abóbora e girassol, além de oleaginosas como amêndoas e nozes e castanhas.

Peixes: Carnes brancas ricas em proteínas, que ajudam na construção muscular. Por conterem pouca gordura, são ótimas opções para quem deseja perder peso. Além disso, favorecem o controle do colesterol e da pressão arterial.

Salmão: Um dos alimentos mais saudáveis existentes, o salmão não apenas é fonte de proteínas, como também é rico em ômega 3, que proporciona uma rápida recuperação muscular.

 

Quantidade diária de proteína indicada

De forma geral, a ingestão diária recomendada pelos especialistas é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso quer dizer que um pessoa de 60kg deve consumir 48 gramas de proteínas, o equivale a cerca de 10% das calorias diárias.

Para saber quanto você deve ingerir por dia, a conta é fácil: multiplique o seu peso pelo número 0,8. No entanto, vale dizer que essa é uma média padrão, que não considera o perfil e necessidades específicas de cada pessoa. Por isso, o mais indicado é se consultar com um nutricionista, para que ele passe uma dieta adequada ao seu estilo de vida, deficiências e objetivos.

 

Riscos do consumo excessivo de proteínas

É muito comum ver pessoas que retiram os carboidratos da dieta alimentar, visando uma perda de peso rápida, e investem apenas no consumo de proteínas. Isso é um enorme erro, uma vez que o organismo precisa de uma grande variedade de nutrientes e cada um exerce uma função específica em nosso corpo.

O consumo excessivo de proteínas pode sobrecarregar o fígado e os rins, entupir as artérias devido ao acúmulo de gordura e aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Além disso, pode fazer com que o corpo perca muita água e prejudicar o bom funcionamento do coração. Por isso, a importância de uma alimentação balanceada e, de preferência, com recomendação médica ou de um nutricionista.

 

Para a semana há mais dicas 😊

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