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Treina em Casa ®

Programas e treinos que podem ser executados em casa.

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Dica de sexta #37

Da caminhada à corrida

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A corrida é uma modalidade de inclusão e hoje podemos ver que pessoas de todas idades, sexo, encontram, na sua prática, prazer, bem-estar e satisfação. Muitos querem começar pelo emagrecimento, o convívio social, ou mesmo para superar a elas mesmo.

O período da transição do andar para o correr é o momento mais importante na formação do corredor. Nela deve-se optar por uma transição tranquila e bem planeada, evitar sobrecargas desnecessárias para diminuir o risco de lesões.

A evolução do treino propriamente dito pode acontecer utilizando uma combinação crescente na relação corrida/caminhada, conforme este esquema.

Dia sim, dia não.

1 e 2 Semana

  • 10 Minutos de caminhada para aquecimento
  • Corrida de 2 a 3 minutos, intercalando com caminhada de também 2 a 3 minutos até completar aproximadamente meia hora.

 

3 e 4 Semana

  • 10 Minutos de caminhada para aquecimento
  • Corrida de 3 a 5 minutos, intercalando com caminhada de 3 a 5 minutos, ate cumprir 35 minutos

 

5 e 6 Semana

  •  10 Minutos de caminhada para aquecimento
  • Corrida de 10 minutos, intercalando com caminhada de 2 a 3 minutos completando 40 minutos. Nesta fase aconteceram grandes adaptações musculares e a atenção aos alongamentos torna-se muito importantes.

 

7  e 8 Semana

  • 5 a 10 minutos de caminhada para aquecimento
  • 30 Minutos de corrida sempre em ritmo não ofegante.

 

A Transição se completa quando deixar de caminhada pois a actividade não trará mais efeitos de condicionamento, cedendo lugar apenas à corrida. Antes de praticar qualquer desporto, consulte o seu médico de família.

Para a semana há mais dicas :)

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