Dica de Sexta # 41
Iniciantes na Corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já está executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.
Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com o médico para avaliar as condições cardíacas.
O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como o seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação num dia por semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.
Plano para iniciar a corrida
Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretende iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km.
É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?
Semana | 1º treino | 2º treino | 3º treino |
1 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
2 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
3 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: |
4 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: |
5 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: |
6 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: |
7 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: |
8 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: |
9 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: | Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: |
Para a semana há mais dicas sobre a corrida :)
