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Treina em Casa ®

Programas e treinos que podem ser executados em casa.

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22 de Novembro, 2019

Dica de Sexta # 41

alongamento.jpg

 

Iniciantes na Corrida

O ideal para quem quer começar a correr é já está executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.

Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com o médico para avaliar as condições cardíacas.

O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como o seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.

Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação num dia por semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.

 

Plano para iniciar a corrida

Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretende iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km.

É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?

 

Semana

1º treino

2º treino

3º treino

1

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.

2

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.

3

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:
• Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)

4

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)

5

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 800m
(ou 5 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar.

6

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.2Km
(ou 8 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m
(ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
• Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar.

7

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4Km (ou 25 minutos).

8

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 4.5Km
(ou 28 minutos).

9

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).

Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:
• Correr 5Km (ou 30 minutos).

 

Para a semana há mais dicas sobre a corrida :)

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